Khoáng chất được chia thành hai loại dựa trên nhu cầu của cơ thể con người. Một là, Macrominemony, bao gồm canxi, kali, natri, clorua, phốt pho và magiê, có số lượng lớn hơn.
Hai là, các khoáng chất vi lượng, bao gồm sắt, đồng, florua, selen, kẽm, crom, molypden, iốt và mangan. Các khoáng chất vi lượng cũng không kém phần quan trọng, tuy có số lượng nhỏ hơn.
Khoáng chất có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.
Dưới đây là những loại thực phẩm giàu khoáng chất, rất cần thiết bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn, theo Healthline.
1. Quả hạch và hạt
Các loại quả hạch và hạt cung cấp một loạt các khoáng chất, đặc biệt là giàu magiê, kẽm, mangan, đồng, selen và phốt pho.
Một số loại hạt và hạt nổi bật về hàm lượng khoáng chất của chúng. Ví dụ, chỉ một hạt Brazil cung cấp 174% nhu cầu selen hằng ngày của bạn, trong khi 1/4 chén (28 gram) hạt bí ngô cung cấp 40% nhu cầu magiê hằng ngày của bạn, theo Healthline.
Các loại hạt và bơ hạt có thể được kết hợp với sinh tố, bột yến mạch, trái cây hoặc rau quả tươi để cho những món ăn ngon và tiện lợi.
2. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ, bao gồm hàu, trai và hến, là nguồn khoáng chất tập trung, chúng cung cấp selen, kẽm, đồng và sắt.
Kẽm là một chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng miễn dịch, sản xuất DNA, phân chia tế bào và sản xuất protein.
Phụ nữ có thai và cho con bú, những người mắc bệnh đường tiêu hóa, những người dùng một số loại thuốc, thanh thiếu niên và người lớn tuổi là những người có nguy cơ bị thiếu kẽm. Thiếu kẽm có thể làm giảm phản ứng miễn dịch, cản trở sự tăng trưởng và làm tăng nguy cơ nhiễm trùng, theo Healthline.
Động vật có vỏ cung cấp một nguồn kẽm tập trung, cần thiết cho những người có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng này.
3. Rau họ cải
Các loại rau họ cải, bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, cải bắp và cải xoong, đặc biệt giàu lưu huỳnh, một khoáng chất cần thiết cho chức năng tế bào, sản xuất DNA, giải độc và tổng hợp glutathione, một chất chống ô xy hóa mạnh mẽ.
Ngoài lưu huỳnh, rau họ cải là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất khác, bao gồm magiê, kali, mangan và canxi.
4. Thịt nội tạng
Mặc dù không phổ biến như các nguồn protein như thịt gà và thịt bò bít tết, thịt nội tạng là một trong những thực phẩm giàu khoáng chất nhất mà bạn có thể ăn.
Ví dụ, một lát (85 gram) gan bò đáp ứng nhu cầu đồng hàng ngày của bạn và cung cấp 55%, 41%, 31% và 33% nhu cầu hằng ngày của bạn cho selen, kẽm, sắt và phốt pho, tương ứng, theo Healthline.
Ngoài ra, thịt nội tạng có nhiều protein và vitamin, bao gồm vitamin B12, vitamin A và folate.
5. Trứng
Trứng nguyên chất rất giàu chất dinh dưỡng và cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng. Nó có hàm lượng sắt, phốt pho, kẽm và selen cao, cũng như nhiều vitamin, chất béo lành mạnh, chất chống ô xy hóa và protein.
Nhiều người tránh lòng đỏ trứng do hàm lượng cholesterol của nó, nhưng lòng đỏ chứa gần như tất cả các vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác. Vì vậy nên ăn cả quả trứng, cả lòng đỏ và lòng trắng, theo Healthline.
6. Đậu
Đậu được biết là nguồn chất xơ và protein, nhưng đậu cũng là một nguồn khoáng chất phong phú, bao gồm canxi, magiê, sắt, phốt pho, kali, mangan, đồng và kẽm.
7. Ca cao
Ca cao và các sản phẩm ca cao đặc biệt giàu magiê và đồng.
Magiê cần thiết cho sản xuất năng lượng, điều hòa huyết áp, chức năng thần kinh, kiểm soát lượng đường trong máu…
Đồng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển thích hợp, chuyển hóa carbohydrate, hấp thu sắt và hình thành tế bào hồng cầu…
8. Bơ
Bơ là loại trái cây có nhiều chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Bơ đặc biệt giàu magiê, kali, mangan và đồng.
Kali là một khoáng chất rất cần thiết cho việc điều hòa huyết áp và sức khỏe của tim. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu kali như bơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, theo Healthline.
9. Quả mọng
Các loại quả mọng, bao gồm dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi… không chỉ ngon mà còn là một nguồn tuyệt vời của các khoáng chất quan trọng.
Quả mọng là một nguồn tốt của kali, magiê và mangan. Mangan là một khoáng chất cần thiết cho một số chức năng trao đổi chất liên quan đến chuyển hóa năng lượng, cũng như chức năng hệ thống miễn dịch và thần kinh.
10. Sữa chua và phô mai
Các sản phẩm sữa, bao gồm sữa chua và phô mai, là một số nguồn canxi phổ biến nhất trong chế độ ăn uống. Canxi là cần thiết để duy trì hệ thống xương khỏe mạnh và cần thiết cho hệ thống thần kinh và sức khỏe tim mạch của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy nhiều người, đặc biệt là người lớn tuổi, không tiêu thụ đủ canxi trong chế độ ăn uống của họ.
Thêm sữa chất lượng cao như sữa chua và phô mai vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tốt để tăng lượng canxi của bạn, cũng như các khoáng chất khác như kali, phốt pho, kẽm và selen.
Tuy nhiên, có một số người không dung nạp với các sản phẩm sữa. Nếu vậy, cần tiêu thụ các loại thực phẩm khác có chứa canxi, bao gồm đậu, các loại hạt và rau xanh, theo Healthline.
Thêm những loại thực phẩm giàu khoáng chất
Ngoài ra, các loại thực phẩm sau cũng giàu khoáng chất, gồm: cá mòi, tảo xoắn, ngũ cốc cổ (gồm rau dền, kê, quinoa và lúa miến), rau củ có tinh bột (khoai lang, khoai tây, bí butternut, rau mùi tây…), trái cây nhiệt đới (chuối, xoài, dứa, ổi, mít…), rau lá xanh (rau bina, cải xoăn, rau củ cải đường, arugula, rau xanh, rau cải xoăn, cải xoong, rau diếp…), theo Healthline.
Bình luận (0)