14 cách giảm mỡ toàn thân cho nam giúp săn chắc vóc dáng

Giảm cân giảm mỡ lợi ích thế nào với nam giới?

Một số lợi ích của giảm cân, giảm mỡ toàn thân cho nam như:

• Phòng ngừa, cải thiện nhiều bệnh: cao huyết áp, bệnh mạch vành, bệnh tim mạch, rối loạn lipid máu… 
• Tăng cường sinh lý. 
• Nâng cao sức khỏe tinh thần. 

Hướng dẫn cách giảm mỡ toàn thân cho nam

Một số cách giảm mỡ cho nam như:

Chế độ dinh dưỡng khoa học

Chế độ ăn cân đối giữa carbohydrate phức hợp (trái cây, rau củ…), protein (thịt, cá, trứng…) và chất béo lành mạnh (quả bơ, dầu oliu…). Khẩu phần ăn còn dựa trên tình trạng bệnh nền, thói quen ăn uống...

ẢNH: BVĐK TÂM ANH

Điều chỉnh lượng calo hợp lý

Một trong những cách giảm mỡ toàn thân cho nam là dựa trên nguyên tắc giảm tổng lượng năng lượng (calo) nạp vào để điều chỉnh dần hành vi ăn uống. Công thức tính tổng lượng calo như sau:

Cân nặng lý tưởng (CNLT) = (chiều cao)² (mét) × 22.

Chế độ ăn:

• Lao động nhẹ = CNLT × (20-25 calo). 
• Lao động trung bình = CNLT × (25-30 calo). 
• Lao động nặng = CNLT × (30-35 calo).

Khẩu phần ăn nhiều chất xơ và protein

Thực phẩm giàu protein (thịt, hải sản, các loại đậu…) và chất xơ (bông cải xanh, khoai lang…) giúp thúc đẩy cảm giác no, tăng cường trao đổi chất và tăng tiêu hao calo.

Duy trì đủ lượng nước mỗi ngày

Uống đủ nước hỗ trợ phân giải chất béo hiệu quả. Mỗi ngày, 1 người cần uống khoảng 40ml nước cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, 1 người nặng 50kg cần bổ sung khoảng 2 lít/ngày. Tổng lượng nước bao gồm nước lọc, nước canh, trà...

Sử dụng cà phê đen hoặc trà xanh không đường

Cà phê đen và trà xanh có tác dụng kích thích quá trình trao đổi chất, phân hủy chất béo. Tuy nhiên, bạn sử dụng theo hướng dẫn của bác sĩ, hạn chế uống quá nhiều để tránh tác dụng phụ.

Hạn chế thực phẩm có đường

Đường là một trong những nguyên nhân gây tăng cân và tích tụ mỡ. Giảm thiểu thực phẩm có đường giúp giảm cảm giác thèm ăn, tiêu thụ ít calo hơn. Thay đồ uống có đường bằng nước lọc, cà phê đen, trà để hạn chế lượng đường nạp vào.

Dùng men vi sinh tiêu hóa

Probiotic là các vi sinh vật hay nấm men có lợi cho hệ tiêu hoá. Nhờ đó ức chế quá trình hấp thụ chất béo trong chế độ ăn uống, giảm viêm toàn thân và tăng lượng chất béo bài tiết qua phân.

Bổ sung Whey đúng cách

Sử dụng whey protein cũng là cách giảm lượng mỡ toàn thân cho nam nếu kết hợp cùng tập luyện và ăn kiêng. Whey protein giúp kéo dài cảm giác no, ngăn cảm giác thèm ăn, giảm lượng calo tiêu thụ.

Bài tập cardio

Cardio tác động lên các nhóm cơ lớn, yêu cầu người tập phải kiểm soát hơi thở tốt. Các bài tập phổ biến gồm đi bộ, đạp xe, chạy bộ... Để tăng hiệu quả giảm béo toàn thân cho nam, nên kết hợp cardio với 2-3 ngày tập kháng lực mỗi tuần.

ẢNH: BVĐK TÂM ANH

Rèn luyện sức mạnh cơ bắp

Tập kháng lực giúp giảm đáng kể tỷ lệ mỡ cơ thể và mỡ nội tạng (mỡ bao quanh các cơ quan trong bụng). Mỗi người nên thực hiện ít nhất 2 buổi tập kháng lực và ít nhất 150 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải mỗi tuần.

Bài tập HIIT

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là hình thức kết hợp các đợt hoạt động nhanh với thời gian phục hồi ngắn để duy trì nhịp tim ở mức cao, giúp đốt mỡ và cải thiện thành phần cơ thể.

Đảm bảo ngủ đủ và sâu giấc

Cải thiện chất lượng giấc ngủ là cách đốt mỡ toàn thân cho nam tại nhà, thực hiện đơn giản. Một số mẹo giúp ngủ ngon như:

• Xây dựng lịch trình giấc ngủ đều đặn. 
• Ngủ trong phòng tối. 
• Không ăn ngay trước khi ngủ.

Kiểm soát stress

Kiểm soát stress tốt ngăn ăn uống mất kiểm soát, duy trì chế độ ăn cân bằng và cải thiện giấc ngủ. Nhờ đó điều tiết hormone leptin và ghrelin, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ trao đổi chất.

Phương pháp y khoa giúp nam giới giảm mỡ toàn thân

Nếu bạn không tuân thủ tốt chế độ dinh dưỡng khắt khe và tập luyện khổ sở, nam giới có thể áp dụng cách giảm mỡ toàn thân phối hợp đa chuyên khoa như nội khoa, ngoại khoa, công nghệ cao, dinh dưỡng, y học vận động... tại Trung tâm Giảm cân Tâm Anh.

Nam giới được điều trị bằng các phác đồ chuẩn y khoa, được Cơ quan Quản lý Dược phẩm châu Âu (EMA), Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) công nhận toàn cầu, Bộ Y tế cấp phép sử dụng, giúp tác động tận gốc vào cơ chế chuyển hóa, hạn chế hình thành mỡ, tăng cường chuyển hóa mỡ, ly giải mỡ… Khi đạt hiệu quả giảm cân toàn thân, bác sĩ có thể chỉ định giảm mỡ công nghệ cao với một số vùng để tối ưu hiệu quả giảm cân, săn chắc vóc dáng.

ẢNH: BVĐK TÂM ANH

Lưu ý quan trọng trong cách giảm mỡ cho nam

Một số lưu ý trong cách giảm mỡ thừa toàn thân cho nam:

• Tránh nhịn ăn cực đoan hoặc tập luyện quá sức.
• Không áp dụng phương pháp giảm cân chưa được kiểm chứng.
• Đặt mục tiêu giảm cân hợp lý, không quá nhanh.

Bài viết đã nêu chi tiết cách giảm mỡ toàn thân cho nam. Khách hàng cần tư vấn về liệu trình giảm cân, giảm mỡ lâu năm có thể liên hệ đến hotline BVĐK Tâm Anh: 093.180.6858 (TP.HCM) hoặc 024.3872.3872 (Hà Nội) để gặp các chuyên gia, bác sĩ đầu ngành.