Cơ ngực chắc khỏe cũng góp phần cải thiện tư thế vận động. Nếu cả cơ ngực và cơ lưng đều mạnh mẽ thì sẽ cải thiện khả năng hô hấp. Với phụ nữ, cơ ngực chắc khỏe sẽ giúp ngực họ nâng cao hơn một chút so với tự nhiên, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Máy ép ngực rất phù hợp với người mới bắt đầu và hầu hết phòng gym đều có
SHUTTERSTOCK
Để cải thiện cơ ngực, mọi người hãy thực hiện thường xuyên các bài tập sau:
Hít đất
Hít đất là bài tập đơn giản mà chúng ta có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Loại bài tập này phù hợp với cả người mới bắt đầu và người đã tập luyện lâu. Đặc biệt, hít đất không chỉ nhắm vào cơ ngực mà còn giúp tăng sức mạnh nhiều nhóm cơ khác như vai, lưng, bụng và bắp tay sau.
Với những người mới tập, chưa đủ sức để hít đất ở tư thế 2 bàn tay đặt trên sàn thì có thể hít đất với những tư thế dễ dàng hơn. Người tập có thể hít đất với 2 tay đặt trên ghế hay cạnh bàn, khi đã quen thì chuyển san động tác hít đất thông thường.
Hít đất với biến thể khó hơn
Khi đã hít đất được 10 đến 12 lần/hiệp mà không còn cảm thấy quá mệt thì lúc đó người tập đã quen với hít đất. Họ có thể chuyển sang các biến thể hít đất khác với mức độ khó cao hơn.
Thay vì 2 chân đặt xuống nền nhà khi hít đất, người tập có thể kê 2 chân lên vị trí cao hơn như kê lên ghế, bậc thang hay vật gì đó chắc chắn. Chân kê càng cao thì trọng lượng cơ thể sẽ dồn càng nhiều vào cơ ngực, vai và bắp tay.
Máy ép cơ ngực
Hầu như mọi phòng tập gym đều có máy ép cơ ngực. Các thiết bị này có lợi thế là phù hợp với cả người mới tập hoặc đã tập lâu. Điều cần lưu ý với người mới tập là khi khởi đầu, đừng cố tập quá nặng mà hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ, tập trung vào tư thế để tập đúng kỹ thuật. Khi đã quen, người tập hãy nâng dần trọng lượng tạ lên.
Ép ngực bằng tạ đơn cần khởi đầu với trọng lượng tạ nhẹ, tập từ từ và chú trọng đúng tư thế
SHUTTERSTOCK
Ép ngực bằng tạ đơn
Khi thực hiện động tác này, người tập sẽ nằm ngửa trên ghế dài, hai tay đưa ra trước ngực, khuỷu tay hơi cong, bàn tay cầm tạ và hướng lòng bàn tay vào trong. Động tác sẽ bắt đầu bằng cách mở rộng cánh tay sang 2 bên, hạ tạ xuống để cảm thấy căng cơ ngực, sau đó co cơ ngực để khép 2 cánh tay lại như vị trí bắt đầu.
Động tác này tác động rất tốt đến cơ ngực. Một điều cần lưu ý cho người mới bắt đầu là chỉ nên tập với khối lượng tạ nhẹ vì với tư thế tập này, chúng ta không thể tập nặng, theo Healthline.
Bình luận (0)