Sau thời gian ăn kiêng, thâm hụt calo để giảm mỡ thì cơ thể sẽ dễ dàng tăng cơ hơn. Để quá trình tăng cơ hiệu quả, mọi người có thể áp dụng những cách sau:
 |
Nạp đủ protein sẽ giúp cơ phát triển ở mức tối ưu |
SHUTTERSTOCK |
Tăng lượng calo một cách từ từ
Muốn tăng cơ thì cần calo. Tuy nhiên, lượng calo ăn thêm mỗi ngày chỉ nên tăng một cách từ từ. Nếu tăng quá nhiều, cơ thể sẽ dư thừa lượng lớn calo và tích trữ thành mỡ thừa, theo chuyên trang dinh dưỡng và sức khỏe Eat This, Not That! (Mỹ).
Lượng calo tăng thêm lý tưởng chỉ nên dao động từ 100 đến 200 calo/ngày, kéo dài khoảng 1 tuần. Đến tuần tiếp theo có thể tiếp tục tăng thêm 100 - 200 calo/ngày. Với mức nạp dinh dưỡng này, cơ thể sẽ tăng khoảng 200 đến 400 gram/tuần.
Điều cần lưu ý là trong chế độ ăn cần tránh các món có nhiều đường, chất béo hay tinh bột trắng, ưu tiên ăn các món giàu protein.
Nâng tạ nhiều hơn
Nâng tạ sẽ giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ. Thay vì nâng tạ nặng với số lần ít mỗi hiệp thì hãy tập với trọng lượng vừa phải, đảm bảo từ 8-15 lần/hiệp.
Mỗi nhóm cơ sẽ tập 2 lần/tuần. Khi cơ thể đã quen thì tăng dần khối lượng tạ lên. Sau 8 tuần, các khối cơ trong cơ thể sẽ lớn hơn rõ rệt.
Đảm bảo nạp đủ protein
Protein là dưỡng chất đóng vai trò quan trọng với nhiều chức năng của cơ thể, chẳng hạn như giúp cơ bắp phát triển, hồi phục và sửa chữa tổn thương mô, đảm bảo hệ miễn dịch hoạt động khỏe mạnh.
Để đảm bảo cơ bắp có thể phát triển ở mức tối ưu, mỗi ngày nên ăn từ 1,2 đến 2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Nếu một người nặng 60 kg thì họ cần ăn từ 72 đến 120 gram protein/ngày.
Giảm các bài cardio
Các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe giúp đốt nhiều calo nên là hình thức tập giúp giảm cân rất hiệu quả. Tuy nhiên, sau khi giảm cân thành công, người tập cần giảm các bài cardio.
Với người đang muốn tăng cơ, tập cardio nhiều sẽ cản trở quá trình phục hồi cơ bắp, khiến cơ khó phát triển ở mức tối ưu. Mỗi tuần chỉ nên tập 1-2 buổi cardio. Hãy dành thời gian còn lại để tập các bài nâng tạ, theo Eat This, Not That!.
Bình luận (0)