Bất kể giới tính hay tuổi tác, nâng tạ là cách tuyệt vời để tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi, giảm lượng mỡ cơ thể, cải thiện sự cân bằng và phối hợp vận động, đồng thời tăng cường sự ổn định của khớp.
Để tập luyện toàn thân, nên nâng tạ từ 20 phút đến 30 phút, 3 ngày một tuần, theo Cleveland Clinic.
Tuy nhiên, rất dễ mắc phải những sai lầm phổ biến - có thể gây ra chấn thương hoặc trì hoãn kết quả.
Tiến sĩ Christopher Travers, chuyên gia thể hình, phó giáo sư tại Phòng khám Clinical Orthopaedic Surgery (Mỹ), phân tích những rủi ro phổ biến cần tránh khi nâng tạ.
1. Nín thở
Đó là một khuynh hướng tự nhiên. Nín thở khi làm bất cứ điều gì vất vả là điều mà hầu hết chúng ta đều mắc phải.
Nhưng chuyên gia Travers giải thích tại sao điều này có thể gây hại. Ông nói: “Việc nín thở khi nâng tạ có thể dẫn đến tăng huyết áp nhanh chóng. Trong một số trường hợp, điều này có thể gây thoát vị bẹn và trong những trường hợp nghiêm trọng, thậm chí có thể dẫn đến bất tỉnh”, theo Cleveland Clinic.
Cách tốt nhất để đảm bảo thở đều trong quá trình tập luyện sức mạnh là thở ra khi gắng sức nhất và hít vào khi trở lại điểm nghỉ ngơi ban đầu: Thở ra khi nâng tạ, hít vào khi trở lại tư thế bắt đầu.
Kỹ thuật này sẽ giúp bạn kiểm soát huyết áp tốt hơn.
2. Không nghỉ giữa các buổi tập
Khi bắt đầu tập luyện sức mạnh, bạn sẽ bị đau cơ sau mỗi buổi tập - ít nhất bạn sẽ cảm thấy đau nhức cơ nếu bạn đang thúc đẩy cơ phát triển.
Chuyên gia Travers giải thích rằng, đau cơ là tốt. Nguyên nhân là do khi nâng tạ lên, bạn gây ra những vết rách cực nhỏ trong cơ và làm hỏng mô, và đây là điều tạo nên cơ bắp.
Nhưng điều quan trọng là bạn phải nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập. Chuyên gia Travers nói: “Bạn phải để những mô đó có thời gian phục hồi trước khi tập luyện trở lại”.
Đôi khi bạn có thể thấy cơ của mình bị đau nhiều nhất sau một ngày tập luyện tốt. Vì vậy, nguyên tắc chung là cho phép nhóm cơ đó nghỉ ngơi trong 48 giờ để cơ có thời gian phục hồi giữa các buổi tập. Ví dụ, nếu bạn nâng tạ vào sáng thứ hai, hãy tập luyện lại vào sáng thứ tư, theo Cleveland Clinic.
Chuyên gia Travers nói, tập luyện lặp đi lặp lại cùng một bộ phận cơ thể có thể dẫn đến chấn thương do hoạt động quá mức như viêm gân. Nên luôn thay đổi bài tập, ví dụ: xen kẽ những ngày tập tim mạch và các buổi tập luyện sức mạnh.
Khi bắt đầu tập luyện sức mạnh, bạn sẽ bị đau cơ sau mỗi buổi tập - ít nhất bạn sẽ cảm thấy đau nhức cơ nếu bạn đang thúc đẩy cơ phát triển Ảnh: Shutterstock |
3. Tập quá sức
Sử dụng hình thức và kỹ thuật không phù hợp trong quá trình luyện tập đối kháng sẽ không mang lại kết quả, mà còn có thể dẫn đến chấn thương.
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy làm việc với một chuyên gia thể hình, người hiểu rõ về các kỹ thuật tập tạ phù hợp và có thể giúp bạn tìm được mức tạ vừa sức bạn.
Chuyên gia Travers nói, ngay cả khi có nhiều kinh nghiệm hơn, bạn cũng nên đặt lịch một buổi tập với chuyên gia thể hình để họ có thể kiểm tra và điều chỉnh giúp bạn.
4. Tập luyện trong khi đang bị chấn thương
Cuối cùng, hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Chuyên gia Travers nhắc nhở, bạn sẽ cảm thấy đau nhức sau khi nâng tạ - đó là một phần của quá trình rèn luyện sức mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn bị thương, đừng cố gắng vượt qua cơn đau.
Mặc dù tình trạng đau nhức cơ bắp là bình thường, nhưng cơn đau nhói là dấu hiệu cho thấy bạn có thể đã tập quá sức. Nếu chấn thương khiến bạn khó chịu, hãy tạm dừng. Nếu chỉ đau trong 1 - 2 ngày, có thể là đau cơ. Nhưng nếu vết thương vẫn tiếp tục, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế, theo Cleveland Clinic.
Bình luận (0)