Không chỉ những người gầy mà những người vừa khỏi bệnh, đang tập gym cũng muốn tăng cân. Trên thực tế, với nhiều người, tăng cân lành mạnh cũng khó như giảm cân, theo chuyên trang sức khỏe Verywell Fit (Mỹ).
Tập các bài sức mạnh sẽ giúp trọng lượng cơ thể tăng thêm là cơ thay vì mỡ thừa
ẢNH: PEXELS
Để tăng cân lành mạnh, mọi người có thể áp dụng những cách sau:
Thặng dư calo
Yếu tố đầu tiên để tăng cân là cần thặng dư calo, nghĩa là lượng calo nạp vào mỗi ngày phải lớn hơn calo tiêu hao. Để tăng cân lành mạnh thì chế độ ăn nên thặng dư từ 300 đến 500 calo/ngày. Lượng calo thặng dư này sẽ giúp cơ thể tăng cân một cách từ từ.
Những món ưu tiên ăn là thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như trái bơ, các loại hạt, quả hạch, thịt nạc giàu protein, sữa ít béo và các loại trái cây nhiều calo như chuối, xoài. Các món chứa nhiều đường và tinh bột trắng nên hạn chế ăn vì khiến lượng calo dư thừa dễ tích tụ thành mỡ thừa.
Tập trung vào những món giàu dinh dưỡng
Những món này là yến mạch, diêm mạch, khoai lang, trứng, cá hồi và các loại dầu lành mạnh như dầu ô liu. Đây đều là những thực phẩm chứa nhiều vitamin, chất chống ô xy hóa và khoáng chất thiết yếu. Khi bổ sung đủ các chất này, cơ thể sẽ tăng cân khỏe mạnh.
Ăn thêm món giàu protein
Protein đóng vai trò rất quan trọng khi muốn phát triển khối lượng cơ, đặc biệt là với người tập gym. Nếu bạn muốn khối lượng tăng thêm là cơ thay vì mỡ thì cần kết hợp nâng tạ với các món giàu protein. Những món này là ức gà, thịt bò nạc, cá hồi, đậu và sữa bổ sung protein.
Rèn luyện sức mạnh
Các bài tập sức mạnh như nâng tạ, hít đất hay kéo xà đơn sẽ tạo ra các kích thích cần thiết để cơ bắp phát triển. Không những khối cơ lớn hơn mà sức mạnh cơ bắp cũng có thể tăng lên đáng kể. Các chuyên gia khuyến cáo nên tập sức mạnh từ 3-4 lần/tuần.
Ăn thường xuyên hơn
Với nhiều người ốm, một trong những thách thức lớn nhất để tăng cân là phải ăn lượng thực phẩm nhiều hơn thường ngày. Ăn 3 bữa lớn mỗi ngày có thể sẽ khó khăn. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo hãy chia khẩu phần ăn ra 5-6 bữa nhỏ. Cách này sẽ giúp dọ dễ dàng đạt được lượng calo mục tiêu, theo Verywell Fit.
Bình luận (0)