Nếu bạn bị huyết áp cao, hãy thử kế hoạch đi bộ 7 ngày. Kế hoạch này được thiết kế đặc biệt để giảm huyết áp bởi một chuyên gia, theo trang tin sức khỏe Eating Well.
Đây là cách hiệu quả và thú vị để cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp. Huyết áp cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Sau đây, là hướng dẫn kế hoạch đi bộ 7 ngày tốt nhất để giảm huyết áp của chuyên gia.
Nếu bạn bị huyết áp cao, hãy thử kế hoạch đi bộ 7 ngày
Shutterstock
Đi bộ có lợi cho huyết áp như thế nào?
Theo Viện Lão hóa Quốc gia Mỹ, đi bộ có thể tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch bằng cách giúp duy trì mức huyết áp khỏe mạnh.
Đi bộ làm tăng nhịp tim, thúc đẩy lưu thông máu tốt hơn. Từ đó giúp các mạch máu giãn ra và thư giãn, hạ huyết áp. Ngoài ra, đi bộ kích thích sản xuất endorphin, chất kích thích tâm trạng tự nhiên có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng, cũng dẫn đến giảm huyết áp.
Chuyên gia Jarrod Nobbe, huấn luyện viên tại Phòng thí nghiệm thể thao Athletic (Mỹ), cho biết: Đi bộ đều đặn làm tăng nhịp tim, giúp củng cố tim và hệ thống tim mạch. Theo thời gian, điều này giúp tim bơm máu dễ hơn và có thể giúp giảm huyết áp.
Đi bộ bao nhiêu để mức huyết áp tốt hơn
Bí quyết chính là duy trì đi bộ đều đặn. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ khuyến nghị ít nhất khoảng 30 phút đi bộ mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Một bài đánh giá năm 2021 đã phát hiện đi bộ 20 - 40 phút, 3 - 5 lần mỗi tuần với cường độ vừa phải, trong khoảng 3 tháng có thể giúp giảm huyết áp, theo Eating Well.
Tuy nhiên, ngay cả đi bộ chỉ 10 phút trong giờ nghỉ trưa hoặc sau bữa tối vẫn tạo sự khác biệt.
Đi bộ làm tăng nhịp tim, thúc đẩy lưu thông máu tốt hơn. Từ đó giúp các mạch máu giãn ra, hạ huyết áp
Shutterstock
Kế hoạch đi bộ 7 ngày để hạ huyết áp
Chuyên gia Nobbe giải thích: Kế hoạch đi bộ này chia nhỏ vào các ngày trong tuần như sau, để giảm huyết áp từng bước một.
Ngày 1: 30 phút. Đi bộ với tốc độ vừa phải trong 30 phút, duy trì tốc độ vừa phải và ổn định trong suốt quá trình đi bộ.
Ngày 2: 45 phút. Đi bộ với cường độ nhẹ đến trung bình trong 25 phút, sau đó tăng tốc sau mỗi 5 phút.
Ngày 3: Nghỉ ngơi. Kết hợp căng duỗi nhẹ hoặc cử động nhẹ nhàng để nghỉ ngơi và phục hồi tích cực.
Ngày 4: 45 phút. Đi bộ trong 10 phút với tốc độ vừa phải, rồi trong 30 phút tiếp theo, hãy đi bộ nhanh trong 1 phút, rồi chậm hơn trong 1 phút, và 5 phút cuối giảm tốc.
Ngày 5: 30 phút. Đi bộ trong 30 phút với cường độ vừa phải. Thử kết hợp thêm với một đoạn lên dốc hoặc lên cầu thang để tăng cường độ.
Ngày 6: 45 phút. Đi bộ với cường độ vừa phải trong 45 phút, tập trung vào việc duy trì tốc độ nhanh và tăng cường độ mạnh hơn nếu bạn cảm thấy khỏe sau khi đã nghỉ ngơi đầy đủ.
Ngày 7: Nghỉ ngơi. Căng duỗi nhẹ hoặc các cử động nhẹ nhàng khác để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Kế hoạch này có thể được tùy chỉnh để phù hợp với mức độ tập thể dục và lịch trình, theo Eating Well.
Bình luận (0)