Những “siêu thực phẩm” này giúp chống lại bệnh tật, tăng cường chức năng miễn dịch, hỗ trợ tâm trạng và giảm cân.
Dưới đây là danh sách những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn nên ăn ngay bây giờ, theo Eat This, Not That!
1. Dầu ô liu
Những vận động viên điền kinh đầu tiên trên thế giới vào khoảng năm 776 trước Công nguyên đã được thưởng những bình dầu ô liu vì những thành tích của họ. Và các chuyên gia sức khỏe ngày nay cho rằng thường xuyên ăn dầu ô liu nguyên chất - một chất béo không bão hòa đơn đặc trưng của chế độ ăn Địa Trung Hải - có liên quan đến tỷ lệ mắc ung thư, bệnh tim và các vấn đề liên quan đến béo phì khác cũng như giảm nguy cơ đột quỵ.
Một nghiên cứu gần đây trên tạp chí PLOS ONE cho thấy rằng những người lính cứu hỏa, một nhóm được biết là có tỷ lệ béo phì cao, tuân thủ chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải giàu dầu ô liu đã giảm 35% nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, cũng như giảm 43% nguy cơ tăng cân.
Dùng dầu ô liu chế biến món ăn Shutterstock |
Nghiên cứu cho thấy a xít oleic trong dầu ô liu thậm chí có thể làm giảm mỡ bụng ngay lập tức! Những lợi ích sức khỏe có cơ sở di truyền. Các nghiên cứu cho thấy phenol trong dầu ô liu nguyên chất có thể "tắt" hiệu quả các gien liên quan đến chứng viêm trong hội chứng chuyển hóa, theo Eat This, Not That!
2. Đậu lăng
Đậu lăng là một loại tinh bột kháng, một loại chất xơ tiêu hóa chậm. Khi đi qua đường tiêu hóa, tinh bột kháng kích hoạt giải phóng axetat: một phân tử trong ruột thông báo cho não biết khi nào nên ngừng ăn.
Trên thực tế, một đánh giá có hệ thống về các thử nghiệm lâm sàng về chế độ ăn kiêng cho thấy những người ăn một khẩu phần đậu lăng hằng ngày (khoảng 3/4 cốc) cảm thấy no hơn trung bình 31% so với chế độ ăn đối chứng.
Và một nghiên cứu thứ hai cho thấy một chế độ ăn uống giàu thực phẩm ổn định đường huyết như đậu lăng có thể làm giảm 22% chứng viêm liên quan đến bệnh tật!
3. Quả óc chó
Từ xưa, người La Mã đã tin tưởng loại hạt này một cách thần thánh. Và cho đến ngày nay, quả óc chó nhiều thịt vẫn được đánh giá cao về chất dinh dưỡng tuyệt vời của nó. Trên thực tế, một nghiên cứu khoa học mới cho thấy một số ít quả óc chó chứa chất chống ô xy hóa chống lại bệnh tật cao gấp gần 2 lần so với một lượng tương đương của bất kỳ loại hạt nào khác!
Là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 chống viêm tốt nhất, quả óc chó đã được chứng minh là đặc biệt tốt cho tim mạch. Một nghiên cứu của Trường Đại học Tim mạch Mỹ cho thấy tiêu thụ quả óc chó một hoặc nhiều lần một tuần có liên quan đến việc giảm tới 19% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm 23% nguy cơ mắc bệnh mạch vành.
Lợi ích: Nhiệt độ cao có thể phá hủy dầu dễ bay hơi của quả óc chó, trong khi tiếp xúc lâu với không khí có thể khiến hạt bị ôi thiu. Mua quả óc chó sống và bảo quản chúng trong hộp kín trong tủ lạnh (hoặc tủ đông) để có một món ăn nhẹ tốt cho tim mà bạn yêu thích.
4. Yến mạch
Loại ngũ cốc nguyên hạt có lợi cho tim mà 75% hộ gia đình ở Mỹ có trong tủ đựng thức ăn của họ là gì? Bạn đoán nó: bột yến mạch. Yến mạch rất giàu một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan và hợp chất chống viêm avenanthramide - cùng giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì bao gồm bệnh tim và tiểu đường.
Một nghiên cứu kéo dài 10 năm trên Tạp chí Y tế Công cộng Mỹ cho thấy rằng ăn một khẩu phần bột yến mạch (1 chén nấu chín) từ hai đến bốn lần một tuần giúp giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ăn một chén hằng ngày cho thấy nguy cơ giảm 39% thậm chí còn lớn hơn. Và một nghiên cứu thứ hai đã chỉ ra rằng 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, bao gồm cả yến mạch, có hiệu quả như thuốc trong việc hạ huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim đến 15% chỉ trong 12 tuần, theo Eat This, Not That!
Một nghiên cứu của Đại học bang Colorado cho thấy yến mạch làm giảm mức cholesterol LDL "xấu" hiệu quả hơn lúa mì. Và nghiên cứu trên Tạp chí của Trường Đại học Dinh dưỡng Mỹ cho thấy bột yến mạch giúp mang lại cảm giác no lâu hơn so với ngũ cốc ăn sáng loại ăn liền.
5. Cải xoong
Một báo cáo nghiên cứu được Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh Mỹ xuất bản đã xếp hạng 47 loại trái cây và rau quả theo số lượng 17 chất dinh dưỡng chống lại bệnh tật, cải xoong ở vị trí số 1. Kale (cải xoăn) thậm chí còn không lọt vào top 10!
Cải xoong chứa nhiều beta carotene gấp 4 lần so với một quả táo và 238% lượng vitamin K được khuyến nghị hằng ngày của bạn trên 100 gram. Đây là hai hợp chất giữ cho làn da mềm mại và trẻ trung. Cải xoong cũng là nguồn thực phẩm giàu PEITC (phenylethyl isothiocyanate), mà nghiên cứu cho thấy có thể chống ung thư. Kết quả từ một thử nghiệm được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ cho thấy một liều 85 gram cải xoong thô hằng ngày (khoảng hai cốc) có thể làm giảm 17% tổn thương DNA liên quan đến ung thư.
Một cốc cải xoong cung cấp 4 calo, rất ít nên bạn có thể ăn thoải mái. Cải xoong tiếp xúc với nhiệt có thể làm mất hoạt tính PEITC, vì vậy tốt nhất bạn nên thưởng thức cải xoong sống trong món salad, nước trái cây ép lạnh và bánh mì sandwich.
6. Táo còn nguyên vỏ
Nên ăn cả vỏ táo (vỏ sạch) để tăng thêm lợi ích sức khỏe từ táo Shutterstock |
Ăn một quả táo mỗi ngày giúp bạn tránh xa bác sĩ - chỉ cần đảm bảo bạn giữ nguyên vỏ (vỏ sạch). Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy chất polyphenol thực sự có trong vỏ táo giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn thân thiện trong đường ruột để giảm cân, giảm cholesterol. Một nghiên cứu cho thấy 75 gram táo (tương đương với hai quả táo cỡ trung bình) làm giảm mức cholesterol "xấu" xuống 23% so với một khẩu phần mận khô giàu chất xơ tương đương.
Cắt nhỏ quả táo bạn chọn để ăn cùng với bơ đậu phộng hoặc pho mát cho bữa ăn nhẹ; cắt nhỏ để thêm vào yến mạch buổi sáng của bạn hoặc lấy nguyên một quả để ăn khi tập luyện.
7. Cà chua
Trong tất cả các loại "rau" không chứa tinh bột, người Mỹ ăn nhiều cà chua và các sản phẩm từ cà chua hơn bất kỳ loại nào khác. Và đó là tin tốt, các nhà nghiên cứu nói, bởi vì cà chua đặc biệt giàu lycopene, một chất chống ô xy hóa. Hàng chục nghiên cứu cho thấy mối quan hệ giữa việc ăn cà chua giàu lycopene thường xuyên và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tổn thương da và một số bệnh ung thư.
Một nghiên cứu được công bố gần đây cho thấy những người đàn ông ăn hơn 10 phần cà chua mỗi tuần có nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn 18%. Và một nghiên cứu thứ hai cho thấy một chế độ ăn giàu cà chua có thể giúp bảo vệ phụ nữ sau mãn kinh khỏi ung thư vú bằng cách tăng mức độ adiponectin - một loại hormone có liên quan đến việc điều chỉnh lượng đường và chất béo trong máu, theo Eat This, Not That!
Ngoài việc nấu chín cà chua của bạn, hãy cân nhắc sử dụng thực phẩm hữu cơ. Nghiên cứu cho thấy cà chua hữu cơ có thể có hàm lượng polyphenol và vitamin C chống lại bệnh tật cao hơn so với các giống được trồng thông thường.
Bình luận (0)