Đâu là chế độ ăn uống lành mạnh sinh viên cần theo đuổi lâu dài?

Ăn uống lành mạnh có là xa xỉ?

Từng áp dụng chế độ "eat clean" (ăn sạch), Nguyễn Trọng Nghĩa, sinh viên Trường ĐH Khoa học xã hội và nhân văn TP.HCM, cho biết tuy nhận được nhiều lợi ích nhưng anh cũng gặp thử thách ở vấn đề chi phí. Cụ thể, những phần ăn "eat clean" có giá nguyên liệu cao vì dùng gạo lứt, thịt nạc, và nếu không có thời gian nấu nướng, sinh viên phải mua ở hàng quán với giá lên đến hơn trăm nghìn đồng mỗi phần.

Tuy nhiên, thạc sĩ Trương Nhật Khuê Tường, giảng viên bộ môn dinh dưỡng, Trường ĐH Y dược TP.HCM, đánh giá các chế độ ăn uống lành mạnh không đồng nghĩa với việc chế biến công phu hay giá cả đắt đỏ. Phương pháp chế biến càng cầu kỳ, nhiều gia vị và ở nhiệt độ càng cao thì càng có nguy cơ gây hại cho sức khỏe. Vì vậy, sử dụng các phương pháp chế biến đơn giản như luộc, hấp và những nguyên liệu tiết kiệm như gạo trắng, thịt ức gà cũng có thể tạo ra khẩu phần ăn "eat clean".

NVCC

"Theo khoa học dinh dưỡng, chế độ ăn uống lành mạnh phải có đa dạng các nhóm thực phẩm, gồm: tinh bột, đạm (đạm thực vật và đạm động vật), rau củ (ưu tiên rau lá hơn củ quả), trái cây và sữa, với tỷ lệ thông thường là 1 chén cơm : 1 chén thịt : 2 chén rau. Đồng thời, bữa ăn cần cung cấp đủ năng lượng, đảm bảo đủ chất dinh dưỡng, vi chất để trí não và cơ thể hoạt động tối ưu. Đây cũng chính là chế độ ăn uống sinh viên cần theo đuổi lâu dài", thạc sĩ Tường nhận định.

Cũng theo thạc sĩ Tường, các chế độ ăn uống lành mạnh hiện nay có bản chất là mang lại chỉ số cân nặng và tỷ lệ cơ/mỡ ở mức nhất định. Tuy nhiên, sinh viên dựa hoàn toàn vào các chế độ ăn uống để trông chờ có thể hình đẹp như mong muốn là điều bất khả thi. "Chẳng hạn, việc phát triển cơ bắp là tổng hợp của quá trình xé, tổng hợp và phục hồi các mô cơ, thì ngoài yêu cầu bổ sung nhiều đạm hơn, bạn cũng cần vận động đúng cách", chuyên gia dinh dưỡng cho hay.

Thạc sĩ Tường cũng cảnh báo dù chăm chăm vào việc giảm năng lượng nạp vào có thể giúp bạn trẻ giảm cân tức thời, song hiệu quả không lâu dài. Để giúp cơ, xương phát triển khỏe mạnh và tăng cường hệ thống miễn dịch, hay nói chung là đạt được tình trạng sức khỏe tối ưu nhất, sinh viên chỉ có thể thông qua việc duy trì lối sống lành mạnh, bao gồm rèn luyện thể chất kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp.

QUANG KHOA

"Các quốc gia trên thế giới đều khuyến cáo người dân tập thể dục hơn 60 phút/ngày và đã có một số nghiên cứu cho thấy sinh viên ở các nước phát triển sở hữu tỷ lệ cơ bắp săn chắc và mật độ xương tốt hơn nhờ thói quen này. Nếu bận rộn không thể duy trì lịch tập hằng ngày, sinh viên có thể thực hiện cách ngày nhưng phải nhớ tập thể dục, thể thao", thạc sĩ Tường nói thêm.

Chỉ nên tham khảo khi tính calo

Để định lượng số calo cần nạp vào cơ thể mỗi bữa ăn để duy trì hoặc tăng, giảm cân nặng, nhiều bạn trẻ đang thực hiện tính toán hai chỉ số là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể (basal metabolic rate-BMR) và tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày (total daily energy expenditure-TDEE). Đây là những công thức liên quan đến quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể phổ biến trong các chế độ ăn uống lành mạnh.

Theo thạc sĩ Trương Nhật Khuê Tường, nếu hiểu rõ bản chất của khoa học dinh dưỡng, sinh viên hoàn toàn có thể áp dụng được những công thức trên. Song, vì việc chuyển hóa năng lượng còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, hiệu suất vận động, stress... nên nếu hiểu chưa rõ hoặc áp dụng sai cách, bạn trẻ có thể đối mặt với hậu quả là dư thừa hoặc thiếu hụt năng lượng cần thiết.

NHẬT THỊNH

Nhìn chung, phương pháp này mang tính tham khảo và chỉ có giá trị trong nghiên cứu chứ không thể lệ thuộc một cách tuyệt đối. Nó không cho ra kết quả chính xác bằng những công cụ đo gián tiếp, như máy phân tích trở kháng điện sinh học có thể đo được các khối cơ, khối mỡ. "Trong trường hợp này, sinh viên cần tìm đến chuyên gia hoặc bác sĩ dinh dưỡng để có kiến thức, cách thực hành ăn uống đúng cách", thạc sĩ Tường nói.

Thạc sĩ Tường cũng lưu ý, một suy nghĩ rất phổ biến trong giới sinh viên là các bạn nghĩ rằng mình còn trẻ nên mình phải có nếp sống sinh hoạt thoải mái, phóng túng và thậm chí là không có khoa học. Chẳng hạn, sau mùa thi cử, thay vì nghỉ ngơi và tập luyện thể thao nhẹ nhàng để cân bằng lại sức khỏe, các bạn lại "lao" vào cày game, xem phim mỗi ngày đến 3-4 giờ sáng. "Điều này mang lại nhiều nguy cơ tiềm ẩn gây hại đến sức khỏe", thạc sĩ Tường cảnh báo.

Một vấn đề khác được thạc sĩ Tường chỉ ra là ở những trường ĐH không liên quan đến các ngành thể thao, đại bộ phận sinh viên còn cho rằng việc tập thể dục, thể thao là thứ gì đó xa xỉ và không cần thiết. "Đây là quan điểm hoàn toàn sai và đừng nên biến nó thành văn hóa chung của giới trẻ", chuyên gia dinh dưỡng lưu ý.

ẢNH MINH HỌA: NGỌC LONG

Lời khuyên được thạc sĩ Tường đưa ra là tập tính tự chủ, tự kỷ luật trong việc rèn nếp sống sinh hoạt. Phải phân bổ thời gian hợp lý, khoa học cho những hoạt động cơ bản là ăn, ngủ, tập luyện vì ăn đủ dinh dưỡng, ngủ đủ giấc, tập luyện đủ thời gian là nền tảng để xây dựng thể lực tốt. "Bởi lẽ, quãng đường sinh viên chỉ là khoảng thời gian rất ngắn và việc chuẩn bị tốt trong giai đoạn này sẽ giúp bạn thích nghi với môi trường làm việc có cường độ còn cao hơn nữa trong tương lai sắp tới", thạc sĩ Tường đúc kết.