Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả. Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), trung bình mỗi người trưởng thành cần bổ sung 28 gram chất xơ/ngày. Tuy nhiên, con số chính xác có thể thay đổi, tùy theo độ tuổi và giới tính, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Vai trò của chất xơ
Chúng ta cần đủ lượng chất xơ để giữ cho hệ thống tiêu hóa hoạt động trơn tru. Chất xơ cũng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như giúp giảm cân và cân bằng vi khuẩn đường ruột.
Ngoài ra, chất xơ còn giúp làm giảm lượng cholesterol, giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư đại trực tràng và ung thư vú.
Trong 100 g bơ có chứa 6,7 g chất xơ
Shutterstock
Chúng ta cần bổ sung bao nhiêu chất xơ mỗi ngày
Lượng chất xơ cơ thể cần mỗi ngày khác nhau theo độ tuổi và giới tính. Cụ thể.
- Từ 1 đến 3 tuổi: Cả nam và nữ đều cần bổ sung 14 g chất xơ/ngày.
- Từ 4 đến 8 tuổi: Nam cần bổ sung 19,6 g và nữ cần bổ sung 16,8 g chất xơ/ngày.
- Từ 9 đến 13 tuổi: Nam cần bổ sung 25,2 và nữ cần bổ sung 22,4 g chất xơ/ngày.
- Từ 14 đến 18 tuổi: Nam cần bổ sung 30,8 g và nữ cần bổ sung 25,2 g chất xơ/ngày.
- Từ 19 đến 50 tuổi: Nam cần bổ sung 38 g và nữ cần bổ sung 25 g chất xơ/ngày.
- Từ 50 tuổi trở lên: Nam cần bổ sung 30 g chất xơ và nữ cần bổ sung 21 g chất xơ/ngày.
Làm thế nào để bổ sung chất xơ cho cơ thể
Hầu hết các loại rau, trái cây và thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều chứa chất xơ. Nếu bạn muốn bổ sung nhiều chất xơ cho cơ thể, hãy chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa.
Dưới đây là hàm lượng chất xơ trong một số loại rau củ:
Dâu tây: Trong 100 g dâu tây có chứa 2 g chất xơ. Ngoài ra, dâu tây còn chứa vitamin C, mangan và các chất chống oxy hóa khác nhau.
Bơ: Trong 100 g bơ có chứa 6,7 g chất xơ. Ngoài ra, bơ cũng là nguồn cung cấp vitamin C, kali, magiê, vitamin E và các loại vitamin B.
Chuối: Trong 100 g chuối có chứa 2,6 g chất xơ. Chuối cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin C, vitamin B6 và kali. Trong chuối xanh còn có tinh bột kháng - một loại carbohydrate khó tiêu hóa, có chức năng giống như chất xơ.
Cà rốt là thực phẩm chứa nhiều chất xơ
Shutterstock
Cà rốt: Trong 100 g cà rốt có chứa 2,8 g chất xơ. Ngoài chất xơ, cà rốt còn cung cấp vitamin K, vitamin B6, magie và beta carotene - một chất chống oxy hóa được chuyển thành vitamin A trong cơ thể.
Bông cải xanh: Trong 100 g bông cải xanh có chứa 2,6 g chất xơ. Bông cải xanh cũng chứa vitamin C, vitamin K, vitamin B9, kali, sắt, mangan. Loại rau này cũng chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp chống ung thư. Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với các loại rau khác.
Khoai lang: Trong 100 g khoai lang có chứa 3 g chất xơ. Khoai lang cũng chứa nhiều beta carotene, vitamin nhóm B và các khoáng chất khác.
Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều chất xơ trong ngày, vì nó có thể dẫn đến các triệu chứng như đầy bụng, tiêu chảy, đau bụng. Theo đó, khi gặp phải các triệu chứng này, bạn nên tạm giảm khẩu phần chất xơ trong bữa ăn, theo Healthline.
Bình luận (0)