Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ, ngủ không đủ giấc hoặc thiếu chất lượng có liên quan đến một số bệnh và tình trạng mạn tính, bao gồm bệnh tim, trầm cảm và thậm chí là bệnh tiểu đường loại 2. Ước tính cứ 3 người Mỹ thì có 1 người không ngủ đủ giấc, đặc trưng là 7 giờ trở lên mỗi đêm.
Đối với một số người, rối loạn giấc ngủ như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ có thể ức chế khả năng nhận được giấc ngủ chất lượng mỗi đêm của họ. Mặc dù một chế độ ăn uống cân bằng có thể sẽ không giải quyết được những vấn đề này, nhưng nó có thể giúp một người có hoặc không mắc các tình trạng này ngủ ngon hơn một chút.
Các chuyên gia dinh dưỡng Mỹ đã cung cấp thông tin chi tiết về những loại thực phẩm bạn nên ăn trong ngày để thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Dưới đây là những thực phẩm tốt nhất mà bạn có thể ăn để ngủ ngon hơn mỗi đêm, theo Eat This, Not That!
Thực phẩm giàu protein, ít chất béo như gà tây
Ức gà tây Shutterstock |
Cedrina Calder, tiến sĩ, bác sĩ Y tế Dự phòng và chuyên gia sức khỏe (Mỹ), nói: Chế độ ăn giàu protein có liên quan đến việc cải thiện giấc ngủ so với chế độ ăn ít protein. Hãy chọn các nguồn protein chủ yếu là nạc để hạn chế ăn nhiều chất béo bão hòa.
Ví dụ, như gà tây, chỉ 3 ounce cung cấp 26 gram protein no và không có chất béo bão hòa. Gà tây cũng chứa L-tryptophan, một a xít amin thiết yếu mà cơ thể sử dụng để tạo ra niacin, hoặc vitamin B3, sau đó giúp sản xuất hóa chất serotonin và hormone melatonin, cả hai đều có liên quan đến giấc ngủ, theo Eat This, Not That!
Thực phẩm giàu protein và cũng chứa L-tryptophan bao gồm: gà tây, thịt gà, pho mát, cá, sữa chua và trứng.
Ngũ cốc nguyên hạt
Theo tiến sĩ Calder, carbs phức hợp và chất xơ giúp tăng khả năng ngủ và giảm cơn buồn ngủ vào ban ngày.
Một số nguồn carbs phức hợp bao gồm tinh bột là ngũ cốc, khoai tây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì và bột yến mạch.
Trong khi đó, carbs đơn giản sẽ là sản phẩm chứa nhiều đường như nước ngọt, nước ép trái cây đóng hộp, các món ăn chế biến như bánh quy và kẹo. Tiến sĩ Calder giải thích, carb đơn có liên quan đến việc gia tăng mệt mỏi và có khả năng gây gián đoạn giấc ngủ, theo Eat This, Not That!
Nước ép trái anh đào (cherry)
Cynthia Sass, chuyên gia dinh dưỡng về hiệu suất tại LA (Mỹ) cho biết, uống 100% nước ép cherry chua một giờ trước khi đi ngủ đã được chứng minh là cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ. Trong một nghiên cứu, thời gian ngủ tăng 84 phút.
Chuyên gia dinh dưỡng này cũng chỉ ra rằng nước ép cherry chua có khả năng chống lại chứng viêm trong cơ thể, với nghiên cứu ủng hộ khả năng giảm đau nhức cơ bắp và cả mức cholesterol toàn phần và cholesterol có hại (LDL).
Hãy thử uống một ly nước ép cherry chua nếu bạn thấy khó ngủ.
Cá béo
Tiến sĩ Calder cho biết, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu a xít béo omega-3, đặc biệt là a xít có trong cá, có thể cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ.
Ngoài cá, các nguồn cung cấp a xít béo omega-3 tốt bao gồm: các loại quả hạch, hạt, dầu hạt cải và dầu hạt lanh.
Trên thực tế, một nghiên cứu từ tạp chí Scientific Reports cho thấy việc tăng tiêu thụ cá không chỉ giúp cải thiện nhận thức ở trẻ em mà còn giảm rối loạn giấc ngủ. Đặc biệt, cá hồi chứa đầy a xít béo omega-3, hạt lanh và hạt chia cũng là những nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, theo Eat This, Not That!
Quả kiwi
Quả kiwi Shutterstock |
Theo tiến sĩ Calder, tiêu thụ đủ lượng trái cây và rau quả cùng với protein nạc, carbs nguyên hạt và chất béo lành mạnh, sẽ giúp bạn nhận được các vitamin, khoáng chất và vi chất dinh dưỡng cần thiết khác mà cơ thể bạn cần.
Một số vi chất dinh dưỡng có thể giúp cải thiện giấc ngủ, bao gồm: vitamin B, vitamin C, vitamin D, vitamin E, magiê, kẽm và tryptophan, tiến sĩ Calder cho biết.
Có một loại trái cây cụ thể có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Chuyên gia Sass cho biết dường như có mối tương quan giữa việc tiêu thụ kiwi thường xuyên và giấc ngủ ngon hơn.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn kiwi hằng ngày có liên quan đến việc cải thiện đáng kể cả chất lượng và số lượng giấc ngủ. Trong một nghiên cứu, những người đàn ông và phụ nữ phải vật lộn với chứng rối loạn giấc ngủ đã ăn hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ trong khoảng thời gian bốn tuần. Nhật ký giấc ngủ và đồng hồ đeo tay đo giấc ngủ cho thấy những người ăn kiwi ngủ nhanh hơn 35%, ngủ ngon hơn và tổng thời gian ngủ tăng 13,4%, chuyên gia Sass nói, theo Eat This, Not That!
Bình luận (0)