Thể dục cho thai phụ

Tập thể dục không chỉ là cách để kết nối với em bé, mà còn là cách để bạn duy trì kết nối với cơ thể của mình - Ảnh: Shutterstock

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những em bé được tiếp xúc với tập thể dục từ trong tử cung ít có khả năng thừa cân và ít có nguy cơ bị tiểu đường. Tập thể dục không chỉ là cách để kết nối với em bé, mà còn là cách để bạn duy trì kết nối với cơ thể của mình.

Làm nóng. Khởi động cơ bắp là thủ tục rất quan trọng trước khi tập luyện, đặc biệt là khi mang thai. Làm nóng có tác dụng giúp cơ bắp và khớp xương sẵn sàng chuẩn bị cho việc tập luyện và ngăn ngừa căng cơ. Việc làm nóng cơ thể cũng giúp điều hòa nhịp tim ở tốc độ vừa phải, bởi khi mang thai nhịp tim có xu hướng cao hơn lúc bình thường. Dành ít nhất 5-10 phút để khởi động cơ bắp giúp nhịp tim ổn định và ngăn chặn các cơn đau nhức sau tập luyện là điều các thai phụ cần thực hiện.

Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện. Nước đặc biệt quan trọng đối với các thai phụ. Mất nước có thể gây ra các cơn co thắt hoặc làm tăng nhiệt độ cơ thể đến ngưỡng khá cao và có khả năng gây nguy hiểm cho bạn và đứa bé trong bụng. Mặc dù không có khuyến cáo chính thức bao nhiêu nước nên uống trong ngày, nhưng với phụ nữ mang thai cần uống 1 ly nước trước, 1 ly sau, và 1 ly vào mỗi 20 phút trong suốt thời gian tập luyện.

Tránh nằm ngửa. Theo Health, khi thai kỳ đến tháng thứ 3, cần tránh nằm ngửa mỗi khi vận động. Nằm ở tư thế này sẽ tạo áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới. Quá nhiều áp lực lên tĩnh mạch chủ có thể làm giảm lưu lượng máu đến tim và tử cung, gây ra các cơn chóng mặt hoặc buồn nôn. Áp lực của ổ bụng thường gây căng thẳng cho các bộ phận cơ thể khác, vì vậy tốt nhất các bà bầu nên tránh hoàn toàn tư thế nằm ngửa khi tập thể dục.

Không lạm dụng. Cho dù bạn là một vận động viên dày dạn kinh nghiệm hay chỉ mới bắt đầu thực hiện các bài vận động, kể từ khi mang thai, nên biết rằng đây không phải là thời gian để giảm cân hoặc bắt đầu một thói quen tập luyện nghiêm ngặt. Điều quan trọng đối với các bà bầu là cần phải duy trì và đảm bảo sự khỏe mạnh cho chính mình và thai nhi. 30 phút tập thể dục vừa phải là khuyến cáo cần thực hiện mỗi ngày trong tuần. Người mới bắt đầu chương trình tập luyện, nên tập từ 5-10 phút một ngày và sau đó từ từ nâng thời gian lên đến 30 phút trong hầu hết các ngày trong tuần. Dừng lại và gọi cho bác sĩ nếu bạn bị chóng mặt, đau ngực, khó thở, co thắt tử cung hoặc chảy máu âm đạo.

Chọn các môn thể thao an toàn. Tránh các môn thể thao và bất kỳ hoạt động nào làm mất sự cân bằng của cơ thể như cưỡi ngựa, thể dục dụng cụ. Lưu ý, trong quá trình mang thai, hóc môn relaxin có tác dụng nới lỏng các khớp xương chậu để giúp bạn sẵn sàng cho việc sinh con cũng sẽ khiến các dây chằng và khớp xương khác trong cơ thể giãn ra nên rất dễ làm bạn bị tổn thương nếu không biết cách vận động.

Luôn di chuyển. Tránh đứng yên một chỗ quá lâu, thường xuyên di chuyển và thực hiện các bài tư thế vận động nhẹ nhàng như yoga, nâng tạ nhỏ là điều cần thiết đối với các bà bầu. Đứng quá lâu có thể làm giảm lưu lượng máu đến tử cung và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy chóng mặt.