Một số món với nấm mà bạn có thể tham khảo để xây dựng một thực đơn nguyên tuần bởi không chỉ tính bổ dưỡng, hiệu quả đẹp da, giữ dáng, tốt cho sức khỏe mà còn bởi thời gian chế biến rất nhanh, tiện lợi…
Chế biến nấm trong ẩm thực mang lại món ăn có hương vị tuyệt vời cùng chất dinh dưỡng đầy đủ.
Súp nấm
Được xem là món ăn nên lựa chọn đầu tiên trong thực đơn nấm nguyên tuần của bạn. Không chỉ bởi nó có mùi vị nấm thơm, ngon, ngọt ấn tượng mà còn bởi đây là món ăn đặc biệt phù hợp cho người giữ dáng, ăn chay nhưng cũng là món ăn lý tưởng cho cả người ăn… mặn.
Súp kem nấm là món ăn bổ dưỡng phù hợp với cả người ăn chay, ăn kiêng và ăn thường rất nên đưa vào thực đơn.
Thành phần: 16 gr nấm cremini hoặc nấm portobello bé (thái lát sẵn hoặc để nguyên); 2 chén hành tây thái hạt lựu; 4 tép tỏi; 4 thìa canh bơ; 1/2 muỗng cà phê húng tây khô (hoặc 1 muỗng cà phê tươi); 1/2 chén sherry khô (hoặc rượu nấu ăn khô); 0,4 gr bột mì đa dụng; 1/8 muỗng cà phê hạt tiêu xay; 2 chén nước luộc rau; 1/2 chén rưỡi crème; 1 thìa xì dầu; 1/2 muỗng cà phê muối hoặc để nếm; 1/4 muỗng cà phê tiêu đen.
Hành tây, tỏi, sherry khô, húng tây... đều là những gia vị giúp cho món súp của bạn thêm hương vị đặc trưng và đặc biệt.
Bạn có thể chuẩn bị thêm một số thành phần để trang trí như: nấm xào hoặc phô mai bào parmesan; măng tây tươi; húng tây tươi; hành lá hoặc hẹ tươi. Cùng với đó bạn cũng có thể chuẩn bị thêm chút bánh mì để nhúng ăn kèm (nếu không phải đang trong giai đoạn siết cân triệt để).
Phô mai bào parmesan giúp đẹp mắt lại thêm vị ngậy, thơm ngon.
Cách làm: Cắt từng loại nấm thành 3 - 4 lát; Hành tây và tỏi băm nhỏ; Đun nóng chảo và cho chút bơ vào rồi cho hành tây và tỏi vào xào cùng cho thơm tiếp đến là nấm, húng tây và hạt tiêu; Trộn đều và nấu trong khoảng 5 phút; Cho rượu nấu ăn sherry khô vào và khuấy (để khử men các phần có màu nâu khỏi chảo).
Nấm thái lát vừa ăn
Tiếp theo, khuấy bột với nước và nấu trong 2 - 3 phút, thêm nước luộc rau, khuấy đều và đun sôi. Sau khi sôi, giảm nhiệt để đun nhỏ lửa trong 8 - 12 phút, thỉnh thoảng khuấy đều hoặc cho đến khi rau đạt được độ mềm lý tưởng vừa ý bạn. Tắt bếp và khuấy kem vào cùng.
Món súp kem nấm rất giàu dinh dưỡng, dễ làm, có thể thực hiện hàng tuần.
Nếm thử, sau đó nêm với xì dầu, muối và hạt tiêu đen cho vừa ăn. Vì độ mặn sẽ thay đổi dựa trên nước dùng được sử dụng, chỉ cần nếm và điều chỉnh theo ý thích của bạn. Trang trí thêm là bạn đã có thể có một món súp kem nấm tuyệt vời, giàu dinh dưỡng.
Nấm xào
Chỉ với 8 nguyên liệu trong vòng 15 phút bạn đã có một món nấm tuyệt vời có thể làm thành trọn vẹn một bữa ăn mà không lo thiếu chất.
Thành phần: 2 muỗng canh dầu ô liu siêu nguyên chất; 300 – 400 gr nấm hỗn hợp, thái lát hoặc băm nhỏ; 1/4 muỗng cà phê muối biển; 1 muỗng canh giấm gạo; 1 muỗng canh tamari; 1 tép tỏi, băm nhỏ hoặc bào; 1 muỗng canh tarragon tươi thái nhỏ; Hạt tiêu nghiền.
Cách làm: Đun nóng dầu trong chảo gang, trên lửa vừa rồi cho nấm vào, nêm muối và hạt tiêu. Không nên khuấy đảo nấm trong 2 đến 3 phút đầu để giúp nấm có được màu nâu vàng đẹp mắt (do đó chỉ nên lắc chảo hoặc khuấy đảo ít nhất có thể). Khi nấm mềm và chín vàng, vặn lửa nhỏ và cho giấm gạo, tamari và tỏi vào khuấy đều. Tắt lửa và rắc ngải giấm tươi. Ăn khi nóng.
Món xào này sẽ rất thuyết phục bởi hương vị umami đậm đà trong các loại nấm tươi. Thêm nữa, nó còn được nổi bật bởi những giọt tamari và giấm gạo thơm cùng với tỏi đập giập và một ít ngải giấm tươi.
Những thành phần cơ bản này kết hợp với nhau để làm cho món nấm xào có hương vị thơm ngon và phức tạp tuyệt vời. Chúng có thể ăn không hoặc ăn kèm với mì ống, Polenta, pizza...
Dầu ớt, hạt dẻ nước, giấm gạo... là những gia vị đặc trưng của món cần có.
Canh chua nấm
Đây cũng là món ăn chay đáng để tham khảo và đưa vào thực đơn bởi cùng lý do như món súp kem nấm. Nó cùng lúc được dành cho cả người ăn chay, ăn mặn và người muốn thay thế khẩu phần ăn thịt mỗi ngày bằng ăn rau mà không lo cơn "cuồng thịt" kéo đến. Bởi, cách chế biến và hương vị của nấm sẽ giúp bạn bù đắp đáng kể hương vị của thịt và thậm chí nó có mùi vị tương tự món thịt hầm nếu dùng đúng gia vị, chế biến đúng cách.
Canh chua nấm cho hương vị thơm ngon, dễ ăn.
Thành phần: 6 chén nước luộc rau; 2 chén nấm thái lát, chẳng hạn như mộc nhĩ Trung Quốc hoặc nấm hương; 200 gr măng thái lát, rửa sạch và để ráo nước; 200 gr hộp hạt dẻ nước thái lát, rửa sạch và để ráo nước; 2 muỗng canh nước tương (hoặc tamari không chứa gluten); 1/2 muỗng cà phê tiêu đen mới xay; 1 muỗng cà phê nước sốt nóng, nhiều hơn để hương vị; 2 muỗng canh giấm, nhiều hơn để hương vị; 3 tép tỏi, băm nhỏ; 1/2 chén hành lá thái lát mỏng, nhiều hơn để trang trí; 1 muỗng cà phê dầu ớt.
Nguyên liệu nấu canh chua nấm.
Cách làm: Đun sôi nước dùng rau củ trong nồi nước sau đó cho nấm, măng, hạt dẻ nước, nước tương, hạt tiêu, nước sốt nóng, giấm và tỏi, để nhỏ lửa trong ít nhất 20 phút. Thêm hành lá vào nồi và đun nhỏ lửa trong khoảng 5 phút nữa. Cho dầu ớt vào khuấy đều. Thêm nước tương, nước sốt nóng, giấm và dầu ớt cho vừa ăn. Trang trí với hành lá, nếu muốn.
Nấm là nguồn dinh dưỡng ít calo, thân thiện với ngân sách. Chúng là nguồn cung cấp vitamin B, riboflavin, B6 và niacin, cung cấp năng lượng và bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính và rối loạn thoái hóa; cũng như khoáng chất chống ô xy hóa selen, hỗ trợ tế bào, tim, nhận thức, tuyến giáp và miễn dịch; chất xơ bảo vệ đường ruột.
Chọn thực đơn cho mùa hè, các tín đồ yêu thời trang, thích làm đẹp chớ bỏ qua món ăn bổ dưỡng này.
Nguồn: Every Day Helth, Hellthy Food, Eating Well, Cooking Classy, Bon Appetit
