Đầu gối đóng một vai trò quan trọng trong chuyển động của cơ thể. Khi bạn bị đau đầu gối nghĩa là nó thực sự đã ảnh hưởng đến khả năng di chuyển thoải mái của bạn. Với chấn thương đầu gối hoặc đầu gối yếu, bạn có thể khó thực hiện ngay cả những động tác đơn giản như đi dạo, chạy bộ.
Để giảm căng thẳng cho đầu gối, bạn sẽ thực sự cần tăng cường sức mạnh cho các cơ khác. Cụ thể, tăng cường cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân là điều cần thiết. Mỗi cơ này đều có khả năng hỗ trợ khớp gối, giảm khả năng chấn thương.
Những bài tập với động tác làm săn chắc các cơ này quanh khớp gối là cách tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho đầu gối và ngăn ngừa bất kỳ chấn thương nào khác từ viêm khớp đến chấn thương xảy ra do các hoạt động liên quan đến thể thao…
Nâng chân thẳng
Để bắt đầu, nằm ngửa. Giữ một chân thẳng trên mặt sàn. Từ từ đưa chân còn lại lên trên cao nhất có thể. Giữ cho bàn chân ở góc vuông với cơ thể. Chỉ chuyển động chân và siết chặt cơ. Lặp lại 10 lần rồi đổi chân.
Bài tập tăng cường đầu gối dễ dàng này là bài tập khởi động hoàn hảo. Nó tham gia vào cơ tứ đầu, giúp ổn định khớp gối trong quá trình di chuyển
Tạo hình cầu với mông
Nằm ngửa trên một mặt phẳng. Kéo đầu gối về phía cơ thể để tạo tư thế uốn cong thoải mái với cả hai bàn chân đặt trên mặt đất. Nhấn qua gót chân của bạn, kéo lưng thấp, giữ lưng trên khỏi sàn để nâng mông lên khỏi mặt đất. Kéo cơ bụng vào để hỗ trợ lưng dưới. Ở vị trí trên cùng, siết chặt cơ mông trước khi từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại 10 lần bài tập
Chuyển động mông hình cầu
Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân rộng bằng hông. Để cánh tay của bạn bên hông một cách thoải mái. Kéo rốn về phía cột sống như thể bạn đang kéo khóa vào một chiếc quần chật. Từ từ cuộn hông lên, sau đó hạ thấp lưng, nâng lưng lên khỏi mặt đất. Nhấn bàn chân xuống, sau đó nhấc chân phải lên khỏi mặt đất như thể bạn đang bắt đầu hành quân. Đưa chân phải trở lại mặt đất rồi nhấc chân trái lên. Giữ hông ổn định khi bạn nhấc từng chân lên khỏi mặt đất. Bạn có thể đặt tay lên hông để đảm bảo rằng chúng đứng yên.
Thực hiện từ 3 - 5 lần mỗi chân
Squat với tường
Được sử dụng để tăng cường sức bền cho cơ mông, cơ tứ đầu và bắp chân, tư thế squat với tường hay còn gọi là ngồi trên tường là một bài tập tăng cường sức mạnh đầu gối tuyệt vời. Trong một không gian mở trên một bức tường trống, ngồi dựa lưng vào tường và trượt xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi hông và đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ. Giữ lưng phẳng với tường, giữ tư thế này trong 10 giây rồi trở lại vị trí cũ.
Thực hiện động tác từ 3 - 5 lần, mỗi lần giữ tư thế 10 giây
Đứng cong gân kheo
Sử dụng ghế hoặc tường để hỗ trợ, bắt đầu ở tư thế đứng. Nhấc một chân lên và nâng nó lên khỏi sàn bằng cách uốn cong đầu gối thành một góc 90 độ. Giữ trong 2 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại 10 lần rồi đổi chân
Rèn luyện thể thao không chỉ để duy trì sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống mà còn giúp cải thiện vóc dáng và khí sắc tươi tắn, cuốn hút. Hãy chọn những bài tập thể thao phù hợp với điều kiện và sở thích cá nhân mỗi ngày để thực hành và tận hưởng một cuộc sống mạnh khỏe, tự do nhất.
Theo: Today, Health Line, Popsugar, Better Me, Verywell Fit
