Theo chuyên gia dinh dưỡng PGS. TS Nguyễn Thanh Tuyền (Viện dinh dưỡng TW), cách tốt nhất để giảm cân là cân bằng các thành phần trong thực đơn.
Chọn mức calorie hợp lý ?
Đúng! Với lượng calorie cần từ 450 - 550 calorie (calorie là đơn vị đo năng lượng, 1g protein = 4 calorie, 1g carbohydrate = 4 calories, 1g chất béo = 9 calories, 1g chất cồn= 7 calories. Calories có thể được tính toán dựa trên những thông số dinh dưỡng khác của thực phẩm). Nếu đang cố gắng giảm cân, nên chọn gần mức 450 calorie. Nếu đang nỗ lực duy trì cân nặng hiện tại, đặc biệt là không tập thể dục, chỉ cần gần mức 550 calorie là đủ.
Vẫn có thể sử dụng chất protein?
Đúng! Protein (chất đạm) nên chiếm từ 20 - 25% trong bữa ăn tối, tức khoảng 25 - 35g. Protein cần thiết để tái tạo và duy trì các cơ bắp. Vào ban đêm, cơ thể không thể tái tạo nhiều protein nên bạn cần chắc chắn bữa ăn tối phải có đầy đủ protein. Ngoài ra, protein còn đem lại cảm giác no cho bao tử, là một trong những cách để bạn không thèm ăn vặt sau bữa tối.
Sử dụng nhiều carbohydrate ?
Đúng! Nên dành từ 45 - 55% carbohydrate (chất bột đường - viết tắt: carbs) cho bữa ăn tối, tức khoảng 50 - 75g. Bạn đừng ngại khi tiêu thụ carbs vào buổi tối vì sợ không đủ thời gian để tiêu hao, chỉ cần chú ý tổng lượng calorie trong ngày. Thực tế, carbs không có khả năng làm tăng cân khi ăn tối. Hơn nữa, dung nạp đủ carbs cho bữa ăn tối có thể xua tan cảm giác thèm ăn carbs sau bữa tối như kẹo và khoai tây chiên.
Tôi phải " ngó lơ " các chất béo khi ăn tối ?
Sai! Bạn cần tiêu thụ từ 15 - 25g chất béo, tức khoảng 30 - 35% tổng lượng calorie cho bữa ăn tối. Thay vì chọn chất béo bão hòa như thịt bò và phô mai, hãy thay bằng chất béo không bão hòa đơn như dầu ô-liu, dầu mè, dầu dừa, quả ô-liu, quả hạch và các loại hạt. Để dung nạp đủ lượng chất xơ khuyến cáo mỗi ngày là 25g, bạn cần tiêu thụ ít nhất 8g cho bữa ăn tối. Nên ưu tiên chọn các loại hạt còn nguyên cám, rau củ nhiều tinh bột, các loại đậu, ít trái cây và thực phẩm béo nhiều chất xơ như quả bơ, quả hạch và các loại hạt.
Và không được liếc mắt tới đường ?
Sai! Cần tiêu thụ dưới 7g hoặc ít hơn các loại đường vào bữa ăn buổi tối. Khi cần thêm đường vào các món ăn, không nên nhiều hơn 4g. Tốt nhất, chỉ thêm khoảng một muỗng nhỏ bất kỳ chất tạo ngọt nào cho món nước sốt và rau trộn.
Ăn tối sau 20h dễ tăng cân, nên có thể bỏ bữa tối vì quá muộn ?
Sai! Tuân thủ giờ ăn nghiêm ngặt. Nếu bạn không ăn tối vì lý do quá khuya, bạn có thể ăn nhiều hơn vào ngày hôm sau. Ăn tối sau 20h không làm bạn tăng cân, vì thế, nên tránh bỏ bữa. Chỉ cần bạn chắc chắn rằng bữa ăn tối của mình luôn cân bằng và lượng calorie trong ngày không vượt quá giới hạn, bạn sẽ không sợ tăng cân.
