Chăm tập squat mỗi ngày, cô nàng 'lười' cũng có dáng đẹp

Bằng sự tổng hợp của mình, squat tác động lên nhiều nhóm cơ - hiểu biết về sự tác động của squat lên các nhóm cơ là khai thác được hiệu quả tối đa của squat vào việc giữ dáng.

Cơ tứ đầu: Cơ tứ đầu, là động lực chính trong động tác squat, là các cơ chạy xuống phía trước đùi của bạn. Chúng bao gồm cơ thẳng đùi, cơ rộng trung gian, cơ rộng trong và cơ rộng ngoài.

Cơ mông: Cơ mông là một động lực chính khác trong quá trình squat. Chúng bao gồm cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ. Cơ chính của ba cơ này hoạt động trong quá trình squat là cơ mông lớn.

Cơ gân kheo: Động tác phụ trong quá trình squat. Cơ gân kheo hỗ trợ chân trong toàn bộ số lần thực hiện.

Bắp chân: Bắp chân là một động lực phụ khác giúp ổn định mắt cá chân và đầu gối trong quá trình squat.

Lõi: Do tư thế ngồi xổm ở tư thế thẳng đứng, lõi hoạt động mạnh để nâng đỡ thân mình và giữ cho ngực của bạn thẳng.

Vai: Nếu bạn sử dụng tạ trong khi squat, cơ delta trước sẽ làm việc chăm chỉ để giữ tạ ở vị trí hình chiếc cốc trước ngực.

Bắp tay: Một lần nữa, nếu bạn cầm tạ ở tư thế chiếc cốc, bắp tay sẽ đỡ nó một cách đẳng cự trong suốt thời gian thực hiện các lần lặp.

Tập squat ngắn nhưng sự tập trung và "dốc sức" rất lớn. Do vậy từng động tác cần thực hiện một cách chính xác nếu không sẽ không hiệu quả và có nguy cơ chấn thương cao.

Theo các chuyên gia thì về mặt sinh lý, không phải ai cũng có thể chạm ngưỡng vàng của squat. Vậy nên hãy lựa chọn mức độ phù hợp với hình thể và khả năng của mình. Có nhiều kiểu squat và hầu hết các kiểu squat cho hiệu quả về tiêu hao calories, siết cơ tương đương nhau. Lựa chọn squat nào là do tình huống tập thực tế, nhu cầu, sở thích và mục tiêu.

Squat cơ bản

Bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân rộng hơn hông một chút. Giữ cho bộ ngực kiêu hãnh, cơ thể khóa chặt. Hạ từ từ thân trên, trong quá trình đó đẩy hông ra sau, ngồi xổm trong khi đầu gối di chuyển sao cho thẳng hàng với ngón chân. Ở phần cuối của động tác squat, đùi phải chạm song song hoặc thấp hơn đầu gối và khuỷu tay phải ở giữa hai đầu gối. Đẩy lên, di chuyển qua gót chân và căng cơ mông ở phía trên. Lặp lại và thực hiện động tác trong từ 60 - 120 giây.

Squat chân đơn

Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng hông, các ngón chân hướng về phía trước, cánh tay ở phía trước. Cong đầu gối của một chân và nhấc nó lên khỏi mặt đất. Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối của chân đứng để từ từ hạ người xuống. Hãy chắc chắn để giữ cho hông được cân bằng. Hạ thấp nhất có thể trong khi vẫn giữ nguyên tư thế và không để chân kia chạm đất. Bây giờ đẩy ngược lên từ chân đứng. Lặp lại ở phía bên kia, thực hiện động tác trong vòng 60 - 120 giây tùy theo năng lực.

Squat gối

Bắt đầu quỳ với cả hai đầu gối trên sàn. Bắt chéo tay sau đầu. Bước vào tư thế quỳ với một đầu gối hướng lên. Đẩy gót chân trước xuống đất, đưa chân còn lại lên và thực hiện động tác squat. Trở về vị trí đầu tiên và lặp lại, thực hiện động tác trong vòng 60 - 120 giây tùy theo.

Squat kết hợp đi bộ

Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng hông, ngón chân hướng về phía trước. Hạ người theo tư thế ngồi xổm thấp. Giữ ngực của bạn lên và tập trung vào cơ thể. Đi bốn bước về phía trước và bốn bước lùi cho một lần lặp lại. Cố gắng thực hiện những bước lớn này trong khi vẫn duy trì tư thế ngồi xổm thấp.

Squat không chỉ tác động vào phần cốt lõi mà còn xây dựng các cơ định thế ở lưng trên của bạn vốn đã bị "lạm dụng" trong cuộc sống hiện đại với cuộc sống "bó buộc trên bàn làm việc". Sự "vất vả" khi thực hiện tư thế này cũng giúp xây dựng sức mạnh tinh thần tuyệt đối cho người tập. 

Các huấn luyện viên khuyên rằng nếu chị em muốn dành ít thời gian hơn trong phòng tập thể dục, tận hưởng thời gian ngoài giờ tập luyện nhiều hơn, đừng tìm đâu xa hãy tranh thủ tập squat mỗi ngày. Chỉ từ 15 - 30 phút vào bất cứ khung giờ nào phù hợp, không cần hỗ trợ về thiết bị, chị em có thể tập luyện và dễ dàng sở hữu vóc dáng hoàn hảo. 

Theo: Health Shots, Eat this not that, Self, Runtastic