Cơ thể cần magiê cho hàng trăm phản ứng hóa học và để duy trì sức khỏe tốt.
Lượng khuyến nghị hằng ngày
Lượng khuyến nghị hằng ngày đối với người lớn trung bình là 400 mg, theo Times of India.
Tin tốt là người ta có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu hằng ngày của mình bằng cách ăn các loại thực phẩm chứa nhiều magiê.
Dưới đây là danh sách 10 loại thực phẩm phổ biến rất giàu magiê và sẽ giúp bạn đáp ứng đủ lượng khuyến nghị hằng ngày, theo Times of India.
1. Sô cô la đen
Sô cô la đen rất tốt cho sức khỏe tim mạch và ngăn chặn quá trình ô xy hóa cholesterol xấu Ảnh: Shutterstock |
Sô cô la đen tốt cho sức khỏe cũng như ngon miệng. Nó rất giàu magiê, với 64 mg trong khẩu phần 28 gram, chiếm 16% lượng khuyến nghị hằng ngày.
Sô cô la đen cũng chứa nhiều chất sắt, đồng, mangan và chứa chất xơ cung cấp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Nó cũng chứa nhiều chất chống ô xy hóa, giúp ngăn ngừa tổn thương do các gốc tự do gây ra.
Sô cô la đen rất tốt cho sức khỏe tim mạch và ngăn chặn quá trình ô xy hóa cholesterol xấu.
Để đạt được những lợi ích tối đa, hãy chọn loại sô cô la có 70% ca cao. Tỷ lệ phần trăm ca cao cao hơn thậm chí còn tốt hơn.
2. Trái bơ
Quả bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh và magiê. Một quả bơ cỡ trung bình có khoảng 58 mg magiê, chiếm 15% lượng khuyến nghị hằng ngày.
Bơ cũng rất giàu kali, vitamin B, vitamin K và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch.
Đây cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn bơ có thể giảm viêm, cải thiện mức cholesterol và khiến bạn cảm thấy no.
3. Quả hạch
Các loại hạt là một món ăn nhẹ lành mạnh và thân thiện với việc giảm cân. Các loại hạt chứa nhiều magiê bao gồm hạt điều và hạt Brazil. Một khẩu phần (28 gram) hạt điều có 82 mg magiê, chiếm 20% lượng khuyến nghị hằng ngày.
Các loại hạt có lợi cho tim mạch, có đặc tính chống viêm và có thể khiến bạn cảm thấy no khi ăn như một món ăn nhẹ.
Quả hạch Brazil rất giàu selen. Chỉ hai quả hạch Brazil cung cấp cho bạn hơn 100% lượng khoáng chất được khuyến nghị hằng ngày.
4. Các loại đậu
Các loại đậu là một phần trong chế độ ăn uống hằng ngày của chúng ta. Chúng bao gồm đậu lăng, đậu, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành... Tất cả những thứ này đều có hàm lượng magiê siêu cao. Ví dụ, một chén đậu đen có 120 mg magiê, chiếm 30% lượng khuyến nghị hằng ngày.
Các loại đậu có nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp, có thể làm giảm cholesterol, cải thiện lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
5. Đậu hũ
Đậu hũ (đậu phụ) là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn chay do hàm lượng protein cao. Nó được làm bằng cách ép sữa đậu nành thành những viên sữa đông mềm màu trắng. 100 gam đậu hũ có 52 mg magiê, chiếm 13% lượng khuyến nghị hằng ngày.
Một phần ăn cũng có 10 gram protein và 10% canxi, sắt, mangan và selen được khuyến nghị hằng ngày.
Ăn đậu hũ giúp bảo vệ các tế bào lót trong động mạch của bạn và giảm nguy cơ ung thư dạ dày, theo Times of India.
6. Các loại hạt
Hạt là siêu thực phẩm mới. Hạt lanh, hạt bí ngô và hạt chia là nguồn cung cấp magiê dồi dào. Đây là một nguồn magiê đặc biệt tốt, với 150 mg trong 28 gram khẩu phần. Đây là 37% lượng khuyến nghị hằng ngày.
Ngoài ra, loại hạt này cũng rất giàu sắt, chất béo không bão hòa đơn và a xít béo omega-3. Chúng cũng có chất chống ô xy hóa, chất xơ và tăng cường sự trao đổi chất của bạn.
Hạt lanh cũng giúp giảm cholesterol và cũng có thể có lợi cho bệnh ung thư vú.
7. Các loại ngũ cốc
Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho sức khỏe tổng thể của chúng ta. Khi thực hiện kế hoạch giảm cân, thực phẩm đầu tiên được khuyến khích là thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt như kiều mạch và quinoa là nguồn cung cấp magiê tuyệt vời.
28 gram kiều mạch khô chứa 65 mg magiê, chiếm 16% lượng khuyến nghị hằng ngày.
Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là làm giảm viêm và giảm nguy cơ bệnh tim, theo Times of India.
8. Một số cá béo
Cá béo vô cùng bổ dưỡng. Một số loại cá béo chứa nhiều magiê, bao gồm cá hồi, cá thu và cá bơn. 178 gram cá hồi có 53 mg magiê, chiếm 13% lượng khuyến nghị hằng ngày. Nó cũng có 39 gram protein chất lượng cao.
Cá cũng giàu kali, selen, vitamin B và nhiều chất dinh dưỡng khác.
9. Chuối
Chuối cũng rất giàu magiê. Một quả chuối lớn có 37 mg, 9% lượng khuyến nghị hằng ngày. Ảnh: Shutterstock |
Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới. Đây là những thực phẩm giàu kali có thể làm giảm huyết áp và có liên quan đến việc giảm bệnh tim.
Chuối cũng rất giàu magiê. Một quả chuối lớn có 37 mg, 9% lượng khuyến nghị hằng ngày.
Chuối cũng có vitamin C, vitamin B6, mangan và chất xơ. Chuối chín có lượng đường và carb cao hơn hầu hết các loại trái cây khác, do đó chúng không thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Chuối có tinh bột kháng, thực sự có thể làm giảm lượng đường trong máu, giảm viêm và cải thiện sức khỏe đường ruột.
10. Rau lá xanh
Lá rau xanh rất tốt cho sức khỏe và chứa nhiều magiê. Các loại rau xanh có một lượng canxi phù hợp bao gồm cải xoăn, rau bina (còn gọi là cải bó xôi, rau chân vịt), rau cải thìa, rau xanh củ cải và cải xanh.
Một chén rau bina nấu chín có 157 mg magiê, chiếm 39% lượng khuyến nghị hằng ngày.
Rau xanh là một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, magiê và vitamin A, C và K.
Rau xanh cũng có các hợp chất thực vật có lợi, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại và có thể giảm nguy cơ ung thư, theo Times of India.
Bình luận (0)